Mit jelent a jól megtervezett étrend? (Vegetáriánus és vegán hozzátáplálás – 3. rész)

vegetarianus_vegan_hozzataplalas_kiemelt

Ha a cikksorozatom 3. részig eljutottál, már valószínűleg érdekel téged a vegetáriánus vagy a vegán hozzátáplálás annyira, hogy beleásd magad a részletekbe. Ebben a részben főleg a hiányállapotok megelőzéséről lesz szó, a cikk létrejöttét segítő szakértő, Bakkné Reisinger Orsolya segítségével végignézzük, mire kell figyelni az állati eredetű élelmiszerek elhagyásával. A 4. részben pedig sok-sok olvasnivalót ajánlok, köztük könyveket, blogokat is, amelyekből még alaposabban informálódhatsz. 

Szakmai segítőm: Bakkné Reisinger Orsolya

reisinger-orsolya2

Bakkné Reisinger Orsolya védőnő, a Mérlegen a vegetarianizmus c. könyv szerzője

Bakkné Reisinger Orsolya, védőnő, a Mérlegen a vegetarianizmus című könyv szerzője. 2 gyermek édesanyja, maga is vegetáriánus, kis híján vegán, családját is ebben a szellemben táplálja. Orsolya 2003-ban olyan alapos szakdolgozatot írt, hogy az Oltalom Alapítvány végül könyv formájában is kiadta. A Mérlegen a vegetarianizmus útmutató vegetáriánus és vegán kismamáknak és kisgyerekes szülőknek, nagyszülőknek, valamint védőnőknek.

Orsi könyve volt az első, amelyből én is elkezdtem tájékozódni, még hónapokkal azelőtt, hogy Artúrnak az első kiskanálnyi almát adtam volna.

(A cikksorozat további részében főleg tőle idézek, valamint megjelenés előtt ellenőrzi a bejegyzések tartalmát.)

Mit jelent a jól megtervezett étrend?

A vegetáriánus, tehát “csupán” tejterméket és tojást használó gyerektáplálás esetén nincs szükség komoly előre tervezésre. Ha egy gyerek húst nem, de korának megfelelő (hozzátáplálási táblázatok és irányelvek alapján meghatározott) tejtermékeket és tojást rendszeresen, hetente több alkalommal kap, és nincs felszívódási zavara, akkor szervezetében hiányállapot nem alakul ki. Természetesen ezek mellett vegyes táplálkozású gyerekeknél is fontos a változatos étrend, zöldségek, gyümölcsök, gabonák, magvak használata, és vegetáriánusoknál sincs ez másképp.

A pusztán növényi (vegán) alapanyagokból álló étkezések esetén szükség van tudatosságra, oda kell figyelni, hogy kellően változatos étrendet állítsunk össze. Ez azt jelenti, hogy a gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, olajos magvak rendszeresen és változatosan szerepeljenek a családi menüben.

Vegetáriánus, vegán gyerekek esetében a kockázatot az hordozhatja, ha a kicsi rossz evő és sok olyan ételt nem eszik meg, amire egyébként a szervezetének – a teljes értékű növényi étrend betartásához – szüksége lenne.

reisinger-orsolya

Bakkné Reisinger Orsolya kisfiával, Marcival a konyhájuk bejáratánál

Emellett az első 1,5 évben a gyermek fejlődésének üteme változó. Emiatt a még egyébként vegánbarát dietetikusok, és Bakkné Reisinger Orsolya is úgy fogalmaz, hogy a baba egyenletes fejlődésének érdekében ezt az étrendet nyugodt szívvel csak 1,5 éves kor felett ajánlja:

„Fejlődő, növekedésben lévő szervezetről van szó. Egészséges felnőttek esetében tiszta sor a vegán étrend. A gyermekek esetében nehéz összehozni hüvelyesekből, gabonákból, olajos magvakból, zöldségből, gyümölcsből a megfelelő kalória, fehérje, zsírsav, ásványi anyag bevitelt.

Szoptatva, B12-vitaminnal, esetleg Sinlac vagy szója alapú tápszerrel jobban el tudom képzelni egy 1,5 éves vegán táplálását is, mint csupán hüvelyesekkel és olajos magvakkal. Nagyon figyelni kell az egyéni szükségletekre, érzékenységekre, a súly és a hossz gyarapodására. Kérjük dietetikus segítségét az étrend kialakításában, nehogy ártsunk a legjobb szándék mellett is!

Saját gyermekeinken, főleg a majdnem 3 éves Marcin látom, hogy ő nem szereti úgy a hüvelyesféléket, mint a 6 éves Bogi. Szívesebben eszik időnként natúr joghurtot, mozzarella sajtot, vagy nagyon ritkán juhtúrót. Figyelem a gyerekek egyéni igényeit.” – mondja Orsi.

Hiányállapotok megelőzése

Változatos (!), megfelelően összeállított vegetáriánus vagy vegán étrend mellett hiányállapotok kialakulásától nem kell tartani, gyerekek esetében sem. Két vitamin van, amit azonban érdemes adni:

  • húsevéstől, húsmentességtől függetlenül a D-vitamin szorul pótlásra,
  • vegánoknak pedig a B12 pótlása is fontos!

Vannak, akik C-vitamint és vasat is szedetnek a gyerekükkel, a mesterséges bevitel azonban ezekből nem szükséges, hiszen zöldséggel-gyümölccsel is fedezni lehet belőlük a szükségletet. Persze csak akkor, ha a gyerek örömmel eszi ezeket. Ennek érdekében a kezdetektől mi, szülők is sokat tehetünk.

Anyatejes babának lehetnek hiánybetegségei?

toth orsi150

Tóth Orsi, védőnő és szoptatási tanácsadó

Az én (a szerk.) ismereteim szerint nem, de a biztonság kedvéért megkérdeztem egy másik Orsit, Tóth Orsi védőnőt, aki szoptatási tanácsadó is egyben, és a Bébispenót oldal segítő szakértője.

Tóth Orsi is megerősített abban, hogy az anyatejben minden megvan, amire a babának szüksége lehet. Beleértve a vasat, B12-t, kellő mértékű fehérjét (aminosavakat). A K és a D vitamint pluszban kell adni egy anyatejes csecsemőnek, függetlenül attól, hogy ő vagy édesanyja vegyes táplálkozású vagy vegetáriánus/vegán-e. Tehát, ha egy egészséges gyerek, akinek nincsenek problémái a vitaminok felszívódásával, szopizik még napi 2x, vagy igény szerint többször, akkor akár eszik húst vagy más állati eredetű alapanyagokat mellette a hozzátáplálás során, akár nem, nem léphet fel súlyos vitaminhiány nála. – erősít meg Tóth Orsi.

„Ha a szoptatott csecsemő vegán táplálkozású édesanyja B12 vitamint is tartalmazó táplálék-kiegészítőt szed, akkor a csecsemő is hozzájut ehhez a vitaminhoz, amiből igen kevésre van szüksége, mindösszesen 0,5 mikrogramm mennyiségre naponta.” – egészíti ki Bakkné Reisinger Orsolya.

Hogyan ismerhető fel a hiányállapot?

Vérvizsgálatra nem szükséges járni egy kisgyerekkel csupán azért, mert növényi étrenden él. Tünet, panasz, gyanú esetén viszont forduljunk gyermekorvoshoz! Levertség, sápadtság fordulhat elő pl. vashiány, B12-vitamin hiány esetén, érdemes ilyenkor vérvizsgálattal megbizonyosodni, hogy a vas- és B12 értékek rendben vannak.

Léteznek ma már vegabarát gyermekorvosok, akik nem megváltoztatni szeretnék a szülők döntését, hanem segítik őket. Néhányan közülük maguk is ezt a táplálkozási módot követik, gyerekeiket is vegetáriánus vagy vegán ételekkel táplálják. Aki szükségesnek érzi, éljen bátran a szabad orvosválasztás lehetőségével!

Fotó: pixabay.com

Fotó: pixabay.com

Na de miből viszi be a…?

Fehérje

Ha valaki laikusként vegetáriánus vagy vegán emberrel találkozik, különösen, ha ilyen gyerekről hall, elsőként a fehérje miatt szokott aggódni. Tévhit azonban, hogy a szervezetünk fehérjeszükségletét csak állati eredetű ételekkel tudjuk fedezni, és az is, hogy irdatlan mennyiségű fehérjére van szükségünk.

Az emberi szervezetnek nem állati fehérjére van szüksége, hanem aminosavakra, amelyekből maga felépíti a fehérjét. 22 fehérjeépítő aminosav létezik. Esszenciális aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket az emberi szervezet maga nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. (Forrás: Wikipedia) Az emberi szervezet számára 9 ilyen esszenciális aminosav van, amelyeket csak étkezés vagy pótlás (étrendkiegészítő szerek, tabletta, spray, injekciós stb.) útján tudunk bevinni.

A húsok egyben tartalmazzák valamennyi esszenciális aminosavat, de növényi forrásból is be tudjuk vinni őket. Fehérjekomplettálásnak nevezzük az ételek párosítását, amely biztosítja, hogy egyetlen étkezés során az összes esszenciális aminosavhoz hozzájusson a szervezet. Ilyen párosítás leginkább a gabona + hüvelyes, pl. zöldborsós rizs, humusz pitával stb.

A fehérjekomplettálás néhány éve a vegetáriánus konyha központjában állt, ma viszont már meghaladott nézettnek tekinthető. A külön-külön étkezések során bevitt aminosavak épp úgy alkalmasak arra, hogy a szervezetünk felépítse a fehérjét belőlük, mint ha egy étkezésen belül fogyasztanánk el mindet. Egyes nézetek szerint, ha 2 napon belül fogyasztunk gabonát és hüvelyest, a fehérjekomplettálás úgy is megtörténik, más nézetek szerint egyáltalán nem kell figyelni az aminosavakra, változatos étrenddel mindenképpen bejutnak a szervezetünkbe. Sőt, az emberek zöme általában még túl sok fehérjét is fogyaszt.

Fotó: pixabay.com

Fotó: pixabay.com

Magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok:

Könnyű megjegyezni, hiszen a népdal is mondja: csicseriborsó, bab, lencse. És persze minden hüvelyes, pl. a zöldborsó, a sárgaborsó mind-mind gazdag fehérjeforrások. Főzelékként, levesként, raguként, pástétomként is fogyaszthatóak, sok variáció létezik.

Teljes értékű fehérjét adnak a szójababból készült ételek is: tofu, tempeh, szójagranulátum, szójatej. Érdemes a bio és GMO-mentes változatot keresni belőle, és persze kisgyerekeknél először kis mennyiséggel, majd fokozatosan növelve az adagot meggyőződni róla, hogy nem áll fenn allergia veszélye.

A köles, barna rizs és a tönkölybúza is gazdag fehérjeforrás. Készíthetünk belőlük kását, pudingot, körözöttet, tejet, fasírtot stb. Magas a fehérjetartalma még a diónak és a leveles kelnek.

Mindezek bevezetéséhez szükséged lesz egy hozzátáplálási táblázatra. Töltsd le innen!

A fehérjéről tehát már beszéltünk. Nézzük, mik azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek bevitelére vegetáriánus/vegán táplálkozás mellett figyelni kell:

B12

A B12-t a tudomány mai állása szerint egyetlen növényből sem tudunk bevinni, hiánya viszont idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet. A felnőtteknek van belőle némi tartaléka, gyerekeknél, csecsemőknél azonban nincs. Ezért a B12 vitamin pótlása nagyon fontos!

„Családunk majdnem teljesen vegán, ritkán némi joghurt vagy házi tojás előfordul az étrendünkben. Hiányállapot még nem volt, Boglárka 6 éves, Márton 2,5. B12-vitamint szedünk, Netamin-os B12, magas dózisút.” – mondja Bakkné Reisinger Orsolya. Könyve, a Mérlegen a vegetarianizmus a hiányállapot-megelőzés kérdéskörre még részletesebb válasszal szolgál.

Netamin B12-vitamin vegetáriánusoknak és sportolóknak

Netamin B12-vitamin vegetáriánusoknak és sportolóknak

Sokan egyébként ezzel is vitatkoznak, arra hivatkozva, hogy a gorillák vagy a tehenek sem szednek B12 tablettákat, pedig növényi étrenden vannak. A felvetés érdekes, elgondolkodtató, de én azt mondom, fő az óvatosság. Nem a gyermekemen kísérletezném ki, hogy mi lesz, ha nem adok B12-t neki.

Mi ezt használjuk, mert a spray jobb móka, mint tablettát szedni, legalábbis Artúr szerint. A B12 spray már megrendelhető a Bébispenót webshopból is.

b12

B12-vitamin spray

Vas

A vashiány kialakulásának van esélye a húsmentes táplálkozásban, ha a gyerek válogatós és nem eszik vasban gazdag ételeket. Pl. az én fiam hallani sem akart a cékláról 3 éves koráig, semmilyen formában, most meg az egyik legnagyobb kedvence.

„A lakto-ovo-vegetáriánusan táplált babák esetében egyedül a vashiány az, ami előfordulhat, és általában nem nagyobb százalékban, mint a mindenevő babák esetében. A vashiány diagnosztizálása és kezelése orvosi feladat, tartsuk be az utasításokat! Az orvos által felírt vaskészítményt csecsemőknek való C-vitaminnal adjuk (Cebion csepp), mivel így a vas kétszer olyan jól felszívódik.” – mondja Bakkné Reisinger Orsolya.

Fotó: pixabay.com

Fotó: pixabay.com

Ez alapvetően a heti menü összeállításánál is legyen szempont: a vastartalmú ételeket C-vitamin tartalmúakkal együtt érdemes fogyasztani.

A paprika és a burgonya mindkettőt tartalmazza, valamint vasban dús zöldségek-gyümölcsök-gabonák-magvak: búzakorpa, lenmag, tökmag, szezámmag, hüvelyesek, mazsola, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, gomba, mák, brokkoli, avokádó, spárga stb. Álgabonák, mint quinoa, amaránt, köles.

D-vitamin

A D-vitamin is fontos, amelyet a húsevő, nem húsevő gyerekeknek egyaránt szükséges adni. Csepp formájában a legegyszerűbb, mi ezt használjuk:

gal_d3_vitamin

D3-vitamin csepp

Kalcium

A hajdina igen értékes kalciumforrás, de sok kalciumot tartalmaz a sóska, spenót, petrezselyem, fejes saláta, metélőhagyma, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, továbbá az aszalványok, az aszalt szilva, datolya, füge és mazsola.

A mandula, a kesudió, szezámmag, a tökmag is jelentős fehérje- és kalciumforrás. Őrölve vagy turmixolva is adható, dúsításnak a főzelékekbe, nagyobbaknak, az egész családnak, habarásként lehet használnunk. Készíthető belőlük pl. a kesu- és mandulatejfölt.

Létezik egy ilyen készítmény is:

kindervital

Több információ: http://gyogy-salbert.hu/content/view/24/50/

reisingerorsolyamerlegenavegetarianizmusReisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus

Orsi könyve a hiányállapot-megelőzés kérdéskörre az érdeklődőknek részletes válasszal szolgál. Megtalálható benne az is, hogy miből hány mg-ra van szüksége naponta egy babának vagy kisgyereknek, mennyi a kalóriaigénye, és ezeket miből tudjuk fedezni. Ez a könyv sokat segített nekem a kezdeti eligazodásban, és szeretném, ha másoknak is segítene. Ezért a Bébispenót Webáruházban is elérhetővé tettem, ide kattintva rendelheted meg: Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus 

A teljes értékű vegán menü összeállításához nagy segítséget nyújt Nagy Zita blogbejegyzése is, amit ide kattintva tudsz elolvasni: Mit eszik a vegagyerek? – Napi teljes menü és tápanyag bevitel kalkuláció

A cikksorozat további részei:

 

 

7 thoughts on “Mit jelent a jól megtervezett étrend? (Vegetáriánus és vegán hozzátáplálás – 3. rész)

  1. Kedves Bébispenót!

    Lehetne kérni egy 1 hetes vegetáriánus (halat,csirkét ritkán fogyasztó 17 hónapos babának ) mintaétrendet ?
    Köszönettel:
    Edina

  2. Kedves Edina!

    Nagyon szívesen segítenék, de nem vagyok dietetikus, ilyenre nem merek vállalkozni. 🙂 Azt tudom leírni, hogy én hogy állítanám össze. Ha a 17 hónaposod eszik halat, csirkét időnként, és akkor valószínűleg tojást és tejtermékeket is, akkor tulajdonképpen szabad a pálya olyan értelemben, hogy nem kell nagyon előre tervezni a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében. Én ebben a korban (még mi is ettünk halat, tojást, tejtermékeket) úgy állítottam össze a heti étkezést, hogy terveztem előre főzelékes napot, rizses vagy más gabonás napot, tésztás napot, és a zöldségek közül is próbáltam minden héten szerepeltetni a fontosabbakat, pl. minden héten volt egyszer spenót vagy főzelék, vagy spenótos tészta, spenótos rizottó formájában, aztán mindig volt egy paradicsomos étel vagy hüvelyes, ezek egy héten többször is. Reggelire laktató és egészséges megoldást jelentenek a kásák, pl. zabkása gyümölcsökkel, mazsolával vagy aszalványokkal, puffasztott amaránttal, őrölt lenmaggal, kókuszchips-szel megszórva. Ahogy nektek tetszik.
    Remélem, tudtam segíteni. 🙂

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.